Desde las grasas poco saludables hasta los edulcorantes artificiales, estas selecciones no son muy nutritivas.
Evitar ciertos alimentos puede ser difícil, especialmente cuando están diseñados específicamente para tener un buen sabor. Pero aquí está el truco: muchos de los alimentos que nos dicen que no debemos comer pueden no ser tan malos para nosotros. De hecho, lo que se considera «malo» para ti puede ser totalmente diferente de lo que se considera «malo» para otra persona.
Por ejemplo, es posible que tengas la idea de que productos como los lácteos o el gluten no son buenos para ti porque te molesta el estómago o te duele la cabeza después de comerlos. «Es importante entender que alimentos como los lácteos y el trigo son alérgenos comunes, y que algunas personas no los toleran bien», dice Julie Andrews, M.S., R.D.N., dietista y consultora de nutrición de Wisconsin. «Pero eso no significa que sean malos para todos».
Pero aunque cada persona tiene un cuerpo y unos alimentos completamente diferentes a los que puede reaccionar negativamente, hay algunos alimentos que merece la pena tratar de evitar en general. Nos referimos a los que, o bien no ofrecen mucho valor nutricional para tu cuerpo, o bien, en algunos de los peores casos, suponen realmente un riesgo para tu salud. Esto es lo que hay que saber sobre los alimentos de los que es mejor alejarse.
1 Fruta enlatada en almíbar
¿La razón por la que este tipo de fruta es tan sabrosa? Azúcar, azúcar y más azúcar. «Cuando una fruta está enlatada en ‘almíbar ligero’ o ‘almíbar normal’, significa que se le ha añadido azúcar», dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de Nueva York. «La fruta es bastante dulce por sí misma, así que no necesitas ningún azúcar añadido con ella».
Dicho esto, si te gusta la comodidad de la fruta enlatada, aquí tienes una buena noticia: Hay frutas enlatadas que no contienen esa mezcla almibarada. «Sólo tienes que leer la etiqueta de los ingredientes para asegurarte de que el producto está enlatado en zumo 100% o en agua», dice Gorin. «Ninguno de ellos contiene azúcares añadidos».
2 Manteca vegetal
Para los panaderos, esta manteca puede ser más perjudicial que beneficiosa para sus pasteles y tartas. Esto se debe a que la manteca vegetal contiene aceites hidrogenados, que son grasas artificiales fabricadas añadiendo una molécula de hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos sólidos a temperatura ambiente, dice Andrews.
3 Crema de café sin leche
Este es otro producto que contiene esos aceites hidrogenados, dice Andrews. Además, las cremas líquidas en polvo o no lácteas también contienen jarabe de maíz de con alto contenido en fructosa -que puede ser perjudicial para el hígado al aumentar la grasa hepática- y edulcorantes artificiales, que se han relacionado con diversos problemas, incluidos los gastrointestinales. (Otros azúcares de maíz alternativos pueden tener consecuencias similares en el organismo, como el jarabe de maíz natural, la fructosa aislada, el jarabe de maíz, el jarabe de glucosa o fructosa y el jarabe de tapioca).
Pero eso no significa que tengas que dejar de lado el café (y los beneficios que conlleva) por completo. En su lugar, intenta beber tu café solo o sustituirlo por cremas no lácteas con leche de almendras, coco, anacardos o avena, o por cremas orgánicas de vacas alimentadas con pasto.
4 Refrescos light
Los refrescos dietéticos están repletos de edulcorantes artificiales, que son los principales responsables de que debas evitar los refrescos dietéticos siempre que puedas. «Pueden ser incluso peores que el azúcar de verdad», dice Shonali Soans, doctora en ciencias, doctora en medicina y nutricionista titulada de New York City Nutrition. Los edulcorantes artificiales se han relacionado tanto con el cáncer (aunque se necesitan estudios más amplios para determinar el riesgo) como con problemas gastrointestinales, y el aspartamo -un ingrediente clave en las bebidas dietéticas específicamente- también se ha relacionado con el desarrollo de la diabetes, dice Soans.
Pero aunque los aceites hidrogenados son buenos para los fabricantes porque aumentan la vida útil de los productos, no son tan buenos para ti. El consumo habitual de aceites hidrogenados puede aumentar el colesterol LDL «malo» y reducir el colesterol HDL «bueno» y, por tanto, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas», afirma Andrews. En realidad, es mejor cambiar la mantequilla real con moderación al hornear en lugar de usar manteca, añade.
5 Mantequilla de cacahuete baja en grasas
Las mantequillas de frutos secos son estupendas, en gran parte porque contienen grasas insaturadas beneficiosas. «Pero cuando se empieza a quitar la grasa de la mantequilla de cacahuete, no sólo se reduce la cantidad de grasas saludables para el corazón que se obtiene, sino que también puede acabar obteniéndose un producto con azúcar extra e ingredientes de relleno», dice Gorin. «Estos ingredientes se añaden para compensar la grasa que se elimina».
¿Una buena regla para comprar mantequilla de cacahuete? Debe ser natural, y sólo debe tener tres ingredientes en su etiqueta: cacahuetes, aceite, y tal vez un poco de sal, dice Gorin.
6 Blanquillo
El pescado es un buen alimento básico en la dieta, pero lo mejor es consumir mariscos grasos con bajo contenido de mercurio, como el salmón y las sardinas, que también tienen los beneficiosos omega-3 EPA y DHA, dice Gorin. Pero hay un pescado que quizá debas evitar pedir cuando vayas a una marisquería. El blanquillo, que tiene un alto contenido de mercurio, algo que puede provocar una intoxicación si se consume en una concentración demasiado alta.
7 Cereales a base de harina blanca
Sí, esos cereales azucarados para el desayuno son deliciosos, pero fíjate si están hechos con harina blanca. Este tipo de cereales son poco nutritivos y tienen un alto contenido de carbohidratos refinados, lo que significa que no te llenan y pueden provocar picos y caídas de azúcar en la sangre, dice Andrews. Esto, a su vez, puede contribuir a la baja energía, los cambios de humor y los antojos. En su lugar, opta por un cereal con más fibra, como los copos de salvado de avena.
8 Fresas no ecológicas
Las fresas encabezan la lista de la docena de alimentos sucios del Grupo de Trabajo Medioambiental que están muy contaminados con pesticidas cuando se cultivan de forma convencional. El problema, aparte de los problemas medioambientales, es que esos pesticidas también pueden afectar negativamente a la salud.
«Los plaguicidas presentes en los alimentos pueden ser disruptores endocrinos», dice Soans. Los disruptores endocrinos actúan uniéndose a nuestros receptores hormonales y causando un efecto más débil o más intenso, lo que altera nuestra función hormonal, dice Soans. Esto puede ser especialmente perjudicial para las mujeres que pueden sufrir repercusiones como desequilibrios hormonales o problemas de tiroides.
9 Salami
Esta carne clásica de los sándwiches tiene más inconvenientes que ventajas debido a su condición de «carne curada». Las carnes curadas se han relacionado con varios problemas desagradables, como la hipertensión y las enfermedades cardíacas, dice Andrews. Pero el salami también tiene un alto contenido en grasas saturadas y contiene nitritos de sodio, que pueden convertirse en compuestos inflamatorios perjudiciales para la salud, dice Andrews.
10 Cóctel de zumo
No dejes que la palabra «zumo» te despiste. «La palabra ‘cóctel’ indica que un zumo está mezclado con azúcar añadido», dice Gorin. «Esto es innecesario y añade calorías extra a tu día». Así que en lugar de elegir una mezcla de zumo rica en azúcar para empezar la mañana, opta por un zumo de fruta 100% si realmente quieres darte un capricho.
11 Donuts envasados
Al igual que los cereales a base de harina blanca, los donuts suelen estar hechos de carbohidratos refinados, que no aportan mucho valor nutricional, dice Andrews. Además, los donuts suelen estar fritos, lo que hace que tengan un alto contenido en grasas trans, que pueden aumentar el colesterol «malo» LDL y reducir el «colesterol bueno» HDL, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Esto no significa que tengas que evitar por completo los carbohidratos refinados (y los donuts que los acompañan), sino que tu salud te agradecerá que te des un capricho con moderación.
12 Masa precocinada
Por muy cómodo que sea, la masa precocinada tiene un alto contenido de grasas trans artificiales (es decir, esos aceites hidrogenados de los que hablábamos antes que se hacen añadiendo hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos), dice Julie Harrington, R.D., autora de The Healing Soup Cookbook. Y esas grasas trans (además de afectar a su colesterol) también aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la AHA.
13 Palomitas de maíz envasadas con sabor a mantequilla
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Las palomitas de maíz con sabor a mantequilla se elaboran con saborizantes artificiales de mantequilla, que pueden causar inflamación en el cuerpo, dice Lorraine Kearney, N.D.T.R., C.D.N., dietista y fundadora de New York City Nutrition. Además, si lo haces en casa en una bolsa para microondas, esas bolsas están llenas de productos químicos. En su lugar, si puede, intente hacer palomitas en casa en una sartén en lugar de usar una bolsa producida en masa. «Cuando hacemos palomitas en casa, tenemos control sobre los ingredientes», dice Kearney.
14 Fideos instantáneos
¿Una buena regla general? Cuando algo lleva la palabra «instantáneo» en su nombre, es probable que sea algo que quieras evitar. Siempre que veo la palabra «instantáneo», es que le han hecho algo a la comida para que sea instantánea», dice Soans. «Probablemente lo han reducido y le han quitado un poco de la fibra y las cosas que realmente queremos».
Además, la cantidad de sodio de los fideos instantáneos es extremadamente alta, y contienen lo que se llama glutamato monosódico (GMS), que tiene su propio conjunto de problemas. «Se trata de un potenciador del sabor que se utiliza en muchas cocinas o en muchos restaurantes», dice Kearney. «Y es una sustancia adictiva, por lo que seguimos volviendo como cliente habitual. Pero con él, puede aumentar el hambre, y eso hace que comamos más».
15 Edulcorantes artificiales
Sí, aunque parezca contrario a la intuición, definitivamente hay que intentar mantenerse alejado de los edulcorantes artificiales. «Por lo general, la gente, en el pasado, ha dicho que en lugar de comer azúcar refinado, vamos a probar los refrescos light y los edulcorantes artificiales y todas esas cosas», dice Soans. Pero, como ya ha dicho, los edulcorantes artificiales pueden ser peores que el típico azúcar refinado, debido a su potencial impacto en la salud y a sus riesgos desconocidos. Es mejor, en cambio, intentar consumir azúcar normal con moderación.
16 Sal de mesa
Todos somos propensos a espolvorear un poco de sal en nuestra comida antes de comerla aquí y allá. Y aunque un poco de sal está bien, es mejor intentar optar por la sal marina o la sal del Himalaya en lugar de la sal de mesa estándar. Esto se debe a que la sal de mesa ha sido blanqueada y despojada de sus minerales naturales, dice Soans. Además, tiene un alto contenido de sodio, que puede causar inflamación, dice Kearney.
17 Gelatina envasada
Al igual que las bebidas energéticas, los postres de gelatina son ricos en aromas artificiales y azúcar que pueden ser perjudiciales para nuestro organismo. También tienen colorantes artificiales, que son carcinógenos conocidos, dice Kearney, y un producto químico llamado Red #40 -un ingrediente vinculado a la hiperactividad- que de hecho ha hecho que los países europeos emitan una etiqueta de advertencia en el alimento que dice: «Puede tener un efecto adverso sobre la actividad y la atención en los niños.»
18 Arroz para microondas
Es fácil, sí, pero el arroz para microondas suele estar repleto de sodio. «Algunos de estos productos pueden tener entre 800 y 900 mg de sodio en una sola porción», dice Kearney. Y como la mayoría de las bolsas contienen 2 ½ raciones -y como la mayoría de nosotros nos comeremos sin duda toda la bolsa-, eso suma rápidamente más de 2.000 mg de sodio en una sola sesión.
¿El problema? La Asociación Americana del Corazón recomienda no comer más de 2.300 de sodio al día, lo que equivale a una cucharadita de sal al día, dice Kearney. Así que con una sola sentada, casi hemos alcanzado la cantidad de sodio de un día, lo que puede hacernos sentir hinchados, agobiados y aletargados, dice Kearney.
19 Bebidas energéticas
¿La razón por la que las bebidas energéticas saben tan bien? Están repletas de aromas artificiales y azúcar. «Muchas de las bebidas energéticas pueden contener grandes cantidades de azúcar o utilizan aromas artificiales que pueden provocar una gran inflamación del organismo», afirma Kearney.
Y cuando se trata de estas bebidas energéticas, la mayoría de las empresas no revelan cuáles son esos aromas artificiales. «Así que podemos tener una bebida con sabor a arándano, pero no sabemos qué productos químicos se han utilizado para recrear ese sabor a arándano», dice Kearney.
20 Helado bajo en grasa
No te subas todavía a la moda de los helados light, sobre todo si tienes problemas digestivos. Esto se debe a que los helados bajos en grasa o dietéticos sustituyen el azúcar por alcoholes de azúcar, que cuando se consumen en exceso pueden tener un efecto laxante en el cuerpo, dice Kearney. Y si tienes un estómago o tracto digestivo sensible, sentirás esos efectos aún más rápido, añade.
21 La hamburguesa imposible
Aunque pueda parecer una alternativa más saludable a la hamburguesa estándar, «la hamburgesa imposible» está compuesta por toneladas de ingredientes que son completamente sintéticos, dice Kearney. La hamburguesa también viene con un montón de potenciadores del sabor y suele estar hecha de una mezcla de proteína de soja, lo que significa que no contiene una proteína completa y, por lo tanto, es bastante carente desde el punto de vista nutricional.
«Una cosa de la que siempre desconfío es que algo tenga la palabra ‘marca registrada'», dice Kearney. «Así, la hamburguesa imposible es una marca registrada, y con esos ingredientes, no siempre vas a saber exactamente lo que contiene debido a esa marca».
22 Aceite de semilla de algodón
Cuando puedas, vale la pena cambiar el aceite de semilla de algodón por una opción más saludable, como los aceites de oliva o de aguacate. Esto se debe a que el aceite de algodón es un aceite vegetal refinado, lo que significa que probablemente ha sido modificado genéticamente y altamente procesado, dice Soans. Además, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden desencadenar la inflamación y también se han relacionado con las enfermedades del corazón, la diabetes y los impactos en las funciones cognitivas si se consume en exceso, añade Soans.
23 Arroz blanco
El arroz blanco es refinado y procesado, lo que significa que generalmente es más destructivo para la salud que otras alternativas como los granos antiguos o el arroz salvaje. ¿La razón principal? Puede tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre, dice Soans. De hecho, debido a ese impacto en los niveles de azúcar en la sangre, comer arroz blanco en exceso se ha relacionado incluso con el aumento del riesgo de diabetes tipo 2.
24 Té dulce
El té por sí mismo tiene muchos beneficios para la salud, pero cuando se empieza a añadir azúcar a ese té, se empiezan a anular esos beneficios. «Las bebidas endulzadas con azúcar tienen un alto contenido de azúcar y no aportan muchos nutrientes, si es que los aportan», dice Andrews. Además, muchos estudios de investigación han demostrado que el consumo regular de bebidas endulzadas con azúcar, como el té dulce, puede contribuir a causar obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades del corazón, dice Andrews.
25 Masas para tartas prefabricadas
Al igual que las masas prefabricadas, las cortezas de tarta prefabricadas contienen aceites hidrogenados, que pueden aumentar el colesterol «malo» LDL y reducir el colesterol «bueno» HDL, lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, dice Andrews. Pero si no tienes tiempo para hacer tu propia corteza de pastel, no te preocupes; sólo asegúrate de leer atentamente la etiqueta de los ingredientes para buscar aceites hidrogenados.
«Los aceites hidrogenados son un tipo de grasa trans, pero incluso si el panel de información nutricional dice que hay 0 g de grasa trans, el producto puede contener aceite hidrogenado», dice Andrews. «Esto se debe a que si hay menos de 0,5 g de grasas trans por porción, la FDA permite al fabricante etiquetarlo como o g».
Esquire